【筋トレ初心者】家でできる自重トレーニング

こんにちは、ひろとです。

今回は「筋トレを始めたいけど何から始めていいかわからない」と思っている人に向けて筋トレメニューを紹介していきます。

 

 

何から始めたらいいのかと言うと、腕立てとスクワット、できれば懸垂です。

なぜこの3つかと言うと、大きい筋肉だからです。

大きい筋肉を鍛えることで、代謝も上がりダイエットにも効果的です。

この3つは一つの部位だけを鍛えるのではなく、他の多くの筋肉も使うので全身鍛えることができます。

 

単純に誰でも知っているような、腕立てやスクワットでは、効果は薄いです。

今回はあまり知られていない方法を紹介していきます。

 

かなり効果的なのでぜひ試してみてください。

 

 

どのような方法ですると効率的に筋肉を大きくするのかを一つずつ解説していきます。

違う方法でやると鍛える部位も変わります。

 

1.スクワット

まず最初にしていただきたいのは、スクワットです。

人間の筋肉の中で一番大きい筋肉は脚の筋肉です。

一言でスクワットと言っても色々な方法があります。

 

 

まずは、肩幅に開いてスクワットをしてください。

その時にはできるだけ深くしゃがむことで、お尻の筋肉をより鍛えることができます。

これを10回×3セットしてください。

 

 

その次は、足を大きく開いて爪先を少し外側に向けてスクワットしてください。

足を開くことで内転筋という脚の内側の股関節の筋肉を鍛えることができます。

これも10×3セットしてください。

 

 

その次は片足をを椅子や台に乗せて前足でスクワットしてください。

これは脚の裏側、特にお尻やお尻の下の部分まで鍛えることができます。

これは8回×3セット行ってください。

 

スクワットをすることで自然とふくらはぎの筋肉や体幹も鍛えることができるのでおすすめです。

 

2.腕立て

腕立ては胸の筋肉を鍛える種目ですが、胸以外にも、腕や肩も鍛えることができます。

 

まずは肩幅に開いてできるだけ深く下ろしましょう。

これができない方は、膝をついて腕立てをしてください。

これを8回×2セットしてください。

 

その次は、足を椅子や台に乗せて腕立てをします。

これは最初のうちはなかなかできないと思いますが一度チャレンジしてください。

 

できないからといって、落ち込む必要は全くありません。

少しずつ自分のペースで続けていけばいいのです。

 

その次は、手を肩幅より広くして腕立てをしてください。

それを8回×2セットしてください。

 

より胸の筋肉を鍛えることができます。

 

もし、もっとしたいという方がいれば、足を台に乗せて手を広げてやってみてください。

かなり良い刺激が入ります。

 

二の腕のところを鍛えたいという人は、手を狭くして両手の親指と人差し指で三角形を作るようにしてください。

これを5回×2セットしてください。

 

きつい人は膝をついても十分効果的です。

 

 

3.懸垂

懸垂は最初からできる人は少ないと思います。

できない人のためのメニューを紹介します。

 

まずぶら下がる棒にジャンプして肘を曲げた状態でキープしてください。

そこからゆっくりと下ろしてきてください。

これを10回行ってください。

 

ゆっくり下ろすことでより効果的に鍛えることができます。

 

できない人はゆっくりじゃなくても良いです。

 

懸垂は背中を鍛える種目ですが、最初は難しいと思います。

 

続けていくうちに背中を鍛えている感じがわかってくるので、できなくても安心してください。

 

腕の筋肉も鍛えるので一石二鳥です。

 

 

筋トレは他人と比べずに自分のペースでゆっくりと続けてください。

今回言ったメニューができなくても少しずつ続けてください。

 

筋トレは必ず結果が出るので、一緒に頑張りましょう!

 

 

 

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