こんにちは、ひろとです。
今回はダイエット中におすすめの食事を紹介していきます。
「ダイエットを始めたいけど、ついつい食べ過ぎてしまう、」
「ダイエットが続かない」
といった人に向けて、続けやすくて効果的な食事を紹介していきます。
前提として、ただ痩せればいいというものではありません。
ダイエットをする目的は美しくなりたいから、かっこよくなりたいからだと思います。
なので程よく筋肉も残しつつ、体脂肪を落としていく方法を紹介します。
1.タンパク質をとる
みなさんもご存知の通り、筋肉の材料となるのはタンパク質です。
タンパク質を摂らずにダイエットをしてしまうと、体重は落ちますが筋肉も落ちています。
体重が減っても筋肉が落ちていれば、皮が残りかっこいい体にはなれません。
なので筋トレも少しはやっておいた方が良いでしょう。
タンパク質には満腹感を感じさせてくれる効果もあります。
タンパク質を意識的に摂ると食べすぎを防ぐことにもつながります。
なので食事前にプロテインやタンパク質の入っている食事ををすると食欲が抑えられます。
タンパク質はこれだけではありません。
食事誘発性熱産生と言う言葉を知っていますか？
食事誘発性熱産生とは、食事をした後代謝が上がることです。
つまりどれだけ食べたものが熱に変わるのかということです。
食事誘発性熱産生は栄養素によっても変わります。
炭水化物は約6%で脂質は約4%です。
そしてタンパク質は30%です。
タンパク質を摂るとそのエネルギーの30%が熱に変わるのです。
つまり、同じカロリーを摂っていてもタンパク質だと熱に変わり30%分食べなかったことになるのです。
なのでタンパク質中心の生活をおすすめします。
2.GI値を意識する
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で食後血糖値の上昇を示す指数のことです。
GI値が高い食品を摂ると、急激に血糖値が高まり、体が栄養を取り込もうとするので太りやすくなります。
ではGI値の低い食べ物とはなんでしょうか？
ズバリ食物繊維の入っている食品です。
食物繊維が血糖値の上昇を防いでくれます。
具体的に言うと、白米を食べるより玄米や雑穀米を食べることでGI値が低い食品になります。
そのほかにGI値が高い食品と低い食品をまとめました。
GI値が高い食べ物
- 食パン
- うどん
- もち
- パスタ
- そうめん
など白い色の炭水化物が多いです。
GI値が低い食べ物
- 豆類
- 野菜
- 肉類
- 乳製品
- きのこ類
注意していただきたいのは、芋類です。
ごぼうやさつまいもはGI値が低いのに対して、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもなどはGI値が高いのです。
「そんなのいちいち覚えてられない、」
と思ったと思いますが、対策はあります！
まず食事の前に野菜類やきのこ類を先に食べてから、炭水化物をとりましょう。
そうすると炭水化物だけを摂るより血糖値の上昇が緩やかになります。
炭水化物をできるだけ白いもの(白米、うどん、パスタなど)をやめて茶色いもの(玄米、全粒粉のパスタ、オートミールなど)に変えてください。
茶色いものに変えるだけでもダイエット効果があるので試してみてください。
食物繊維を意識して摂るので、腸内環境の改善にもなりより効果的です。
まずはこの2つ(タンパク質中心にする、GI値を意識する)から始めてみてください。
そこまでつらくないと思うので続けやすいと思います。
慣れてきたらお菓子の量も減らして、運動もぜひ取り入れてください。8