筋肉がデカくなる食事

こんにちはhirotoです。

 

今回は

筋肉がデカくなる食事を知りたい!

健康的な食事について知りたい!

といった人に向けて筋肥大する食事について紹介していきたいと思います。

 

 

1.タンパク質を意識する

 

筋トレしている人にとっては当たり前と思いますが筋肉の材料になるのはタンパク質です。

 

タンパク質と一言で言っても色々な種類があります。

例えば

  • 豆類
  • 乳製品

など他にもあります。

この中でどのタンパク質がいいのかと言うと卵です。

 

タンパク質にはアミノ酸スコアというものがあり必須アミノ酸がバランスよく含まれているのかを数字で表したものです。

つまりタンパク質の点数です。

 

このアミノ酸スコアが100点満点で100点なのが卵なのです。

 

卵は値段も安いですし健康にもいいのでおすすめです。

 

 

筋トレをしていない時でもタンパク質を摂らないと筋肉がどんどん減っていきます。

タンパク質を摂取するタイミングは朝昼晩の食事とトレーニング前、トレーニング後です。

 

これだけ聞くととりすぎじゃないの?

と思うかもしれません。

 

トレーニングをしている人は自分の体重×2gのタンパク質をとりましょう。

できることなら体重×2.5gのタンパク質を摂るのが効果的です。

 

つまり体重60キロの人が1日のうちに必要なタンパク質は120gです。

 

タンパク質120gはどのくらいの量かと言うと、卵約20個です。

普通の人はこんなにも食べれませんよね。

 

しかもハードにトレーニングした後は食欲が湧きません。

 

そこで便利なのがプロテインです。

 

プロテインは液体なのでスッと飲むことができますし吸収も早いです。

なのでトレーニング後に飲むのがおすすめです。

 

もちろん食事だけでタンパク質が摂れるという方は飲む必要はありません。

 

 

 

2.炭水化物を摂る

 

炭水化物と聞くと太りそうなどのネガティブなイメージがあるかもしれません。

 

しかし炭水化物を摂らないと筋肉は大きくなりずらいです。

なぜかというと炭水化物は体を動かすエネルギーになるからです。

 

なのでタンパク質を摂らずにトレーニングをしていると筋肉を分解してエネルギーを取り出します

トレーニングをしているのに筋肉が減っているという現象が起きます。

 

トレーニングする前の1時間半前から2時間前にタンパク質と炭水化物を意識してとりましょう。

 

トレーニングが終わってからも炭水化物をとりましょう。

 

トレーニングが終わった後は筋肉のエネルギーが枯渇している状態です。

なのでいち早く筋肉を回復させるために炭水化物をとりましょう。

 

それだけでなく炭水化物を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは栄養を体に取り込もうとする働きがあります。

 

何もしていない状態だと栄養が脂肪にいって太ってしまいます。

 

トレーニングが終わってからだと脂肪ではなく筋肉に行くので太らずに筋肉が大きくなります。

 

トレーニング前後はあまりとる必要はありません。

 

なのでトレーニング後はタンパク質と炭水化物をとって効率よく筋肥大をしましょう!

 

 

 

その他

 

その他にもビタミン、ミネラルもバランスよく摂らないと筋肉は大きなりません。

 

野菜をたくさんとってもいいのですがおすすめはマルチビタミンです。

 

野菜をとるよりも効率的にビタミンを摂ることができます。

 

他にも亜鉛のサプリを摂ることをおすすめします。

亜鉛はテストステロンというホルモンの材料にもなります。

 

テストステロンの値がが高いと筋肉が大きくなりますし元気になります。

 

サプリで摂るとどうしても不足しがちなのが食物繊維です。

食物繊維をとりために野菜やナッツ、フルーツなども積極的にとりましょう。

 

食物繊維のサプリもあるのでそれを摂るのもいいと思います。

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